حرر توتر
اليوم: 5 تمارين إطالة بسيطة لتهدئة الجسم والروح
في "روح
وريحان"، نؤمن إيماناً عميقاً بالاتصال الوثيق بين العقل والجسد. لا يمكننا
"تغذية الروح" وتهدئة العقل، بينما نتجاهل الجسد الذي يحمل كل توترات
اليوم.
كم مرة شعرت
بالتوتر، ولاحظت أن كتفيك مشدودان للأعلى، أو أن رقبتك تؤلمك؟ التوتر العصبي يتحول
مباشرة إلى توتر عضلي.
(في
مقالنا عن "اليقظة الذهنية"، تحدثنا عن تهدئة العقل). الآن، دعنا نتحدث
عن تهدئة الجسد. الحركة اللطيفة وتمارين الإطالة البسيطة هي "تأمل
متحرك"، وهي طريقة فعالة لإرسال إشارة "أمان" إلى جهازك العصبي.
إليك 5 تمارين
إطالة بسيطة، لا تحتاج أي معدات، ويمكنك ممارسة بعضها حتى وأنت على كرسيك:
1. إطالة الرقبة (لتوتر المكتب)
- الطريقة: اجلس
بوضعية مريحة وظهرك مستقيم. قم بإمالة رأسك بلطف نحو كتفك الأيمن، حتى تشعر
بشد لطيف (وليس ألم) في الجانب الأيسر من رقبتك. خذ 3 أنفاس عميقة هنا. عد
للوسط ببطء، وكرر على الجانب الآخر.
- فائدتها: تحرر
التوتر الناتج عن النظر إلى الشاشات أو الهواتف لساعات طويلة.
2. لفات الكتف (لتحرير الكتفين)
- الطريقة: اجلس
أو قف. مع الشهيق، ارفع كتفيك نحو أذنيك. مع الزفير، أنزل كتفيك للخلف
وللأسفل، وكأنك تحاول تقريب لوحي كتفك من بعضهما. كرر 5 مرات ببطء.
- فائدتها: تفك
العقد "المحبوسة" في أعلى الكتفين.
3. إطالة القط-البقرة (على الكرسي)
- الطريقة: اجلس
على حافة كرسيك ويديك على ركبتيك.
- مع الشهيق (وضعية البقرة): اسحب صدرك للأمام، انظر للأعلى قليلاً، وقم
بتقويس أسفل ظهرك.
- مع الزفير (وضعية القط): قم بتقويس ظهرك للخلف (كأنك تسحب بطنك
للداخل)، أنزل ذقنك نحو صدرك.
- فائدتها: تحرك
العمود الفقري بلطف وتخفف آلام أسفل الظهر الناتجة عن الجلوس.
4. الالتواء أثناء الجلوس (للهضم والعمود الفقري)
- الطريقة: اجلس
مستقيماً. ضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى، ويدك اليمنى على مسند الكرسي
خلفك. مع الزفير، قم بالالتواء بلطف نحو اليمين من جذعك (وليس من رقبتك). خذ
نفسين عميقين. كرر على الجانب الآخر.
- فائدتها: "تعصر" الأعضاء الداخلية بلطف (مما
يساعد الهضم) وتزيد مرونة العمود الفقري.
5. الانحناء الأمامي أثناء الجلوس (لتهدئة فورية)
- الطريقة: اجلس
على كرسيك واجعل مسافة بين ركبتيك. مع الزفير، انحنِ ببطء للأمام، ودع رأسك
يتدلى بثقل بين ركبتيك. اترك ذراعيك تتدلى نحو الأرض. ابقَ هنا لمدة 5 أنفاس
عميقة.
- فائدتها: هذه
الوضعية تهدئ الجهاز العصبي على الفور وتمدد الظهر بالكامل.
نصيحة
"روح وريحان" الأهم: اربطها بالتنفس
ما يحول هذه
الحركات من "تمارين" إلى "تغذية للروح" هو التنفس.
- القاعدة: استخدم
الزفير لـ "التعمق" في الإطالة.
- خذ شهيقاً عميقاً من أنفك، ومع الزفير البطيء من فمك، اسمح لعضلاتك بالاسترخاء والتحرر. استمع إلى جسدك ولا تضغط أبداً لدرجة الألم.
جسدك يسجل كل تجارب يومك. إن إعطاءه 5 دقائق فقط من الحركة الواعية في نهاية اليوم هو أبسط أشكال الامتنان. إنه يخبر جسدك أن "وقت العمل قد انتهى، وحان وقت الراحة". هذا الطقس البسيط يحرر الجسد، ويهدئ الروح، ويجهزك لنوم أعمق.
